۵ اشتباه رایج در انجام تمرینات کاردیو برای کاهش چربی

تمرینات کاردیو یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود سلامت قلبی-عروقی، افزایش استقامت و کمک به کاهش وزن است. بااین‌حال، بسیاری از افراد هنگام انجام این تمرینات دچار اشتباهاتی می‌شوند که می‌تواند تأثیر آن‌ها را کاهش داده یا حتی نتایج معکوسی ایجاد کند. در این مقاله، پنج اشتباه رایج در انجام تمرینات کاردیو را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی برای جلوگیری از آن‌ها ارائه خواهیم داد.

۱. اتکا بیش‌ازحد به کاردیو برای کاهش وزن

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که تمرینات کاردیو مهم‌ترین عامل برای کاهش وزن هستند، درحالی‌که رژیم غذایی نقش کلیدی‌تری ایفا می‌کند. در سطح پایه، کاهش چربی به تفاوت میان کالری مصرفی و کالری سوزانده‌شده بستگی دارد. درحالی‌که کاردیو می‌تواند میزان کالری سوزی را افزایش دهد، مقدار کالری که در یک جلسه معمولی کاردیو سوزانده می‌شود، اغلب کمتر از مقداری است که بسیاری از افراد انتظار دارند.

به‌عنوان‌مثال، فردی با وزن ۷۷ کیلوگرم (۱۷۰ پوند) برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری باید تقریباً ۳ ساعت پیاده‌روی سریع داشته باشد، درحالی‌که می‌توان همین مقدار کالری را در کمتر از یک دقیقه با خوردن غذاهای پرکالری دریافت کرد. این موضوع نشان می‌دهد که صرفاً افزایش فعالیت بدنی بدون کنترل رژیم غذایی، نمی‌تواند کاهش وزن مؤثری را به دنبال داشته باشد.

چرا کاهش وزن فقط از طریق کاردیو دشوار است؟

تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن ناشی از کاردیو معمولاً ۲۰ تا ۵۰ درصد کمتر از میزان مورد انتظار است.

دو عامل اصلی که موجب این اتفاق می‌شوند عبارت‌اند از:

مصرف جبرانی کالری: افراد به‌طور ناخودآگاه پس از انجام تمرینات کاردیو، تمایل بیشتری به مصرف غذا دارند.
کاهش فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT): بدن برای حفظ انرژی، فعالیت‌های غیرورزشی روزانه مانند راه رفتن، ایستادن یا حتی تکان دادن دست‌ها را کاهش می‌دهد.

راهکار:

کاردیو را به‌عنوان ابزار مکملی برای کاهش وزن استفاده کنید، نه به‌عنوان عامل اصلی.

تمرکز خود را بر روی کنترل رژیم غذایی و مدیریت کالری دریافتی بگذارید.

ترکیب تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) با کاردیو، بهترین راه برای کاهش چربی و حفظ توده عضلانی است.

۲. زمان‌بندی نامناسب تمرینات کاردیو در کنار تمرینات قدرتی

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در برنامه تمرینی، انجام کاردیو بلافاصله قبل از تمرینات قدرتی است. این موضوع می‌تواند به دلیل پدیده‌ای به نام “اثر تداخل” (Interference Effect) باعث کاهش توان و قدرت عضلانی شود.

چرا کاردیو قبل از تمرینات وزنه‌برداری مشکل‌ساز است؟

تحقیقات نشان داده‌اند که انجام کاردیو پیش از وزنه‌برداری می‌تواند باعث کاهش ۱ تکرار بیشینه (۱RM) و قدرت کلی شود.

پس از انجام تمرینات استقامتی (کاردیو)، عضلات برای حداقل ۶ تا ۸ ساعت در وضعیت خستگی قرار می‌گیرند.

این اثر در ورزشکاران حرفه‌ای نسبت به مبتدیان، بیشتر دیده می‌شود.

راهکار:

ابتدا تمرینات قدرتی را انجام دهید و سپس کاردیو را در پایان جلسه تمرینی قرار دهید.

اگر مجبور به انجام هر دو در یک روز هستید، بین تمرینات حداقل ۶ ساعت فاصله بگذارید.

انجام یک گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای با شدت کم مانند راه رفتن روی تردمیل قبل از وزنه‌برداری، مفید است اما نباید بیش از حد طولانی باشد.

۳. گرفتار شدن در دام تمرینات کاردیو با شدت بالا (HIIT)

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به دلیل زمان کوتاه و تأثیر بالا، بسیار محبوب شده‌اند، اما انجام بیش‌ازحد آن می‌تواند باعث فرسودگی، کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود.

چرا انجام زیاد HIIT می‌تواند مضر باشد؟

دوره‌های بازیابی طولانی‌تر: بدن برای بازیابی از تمرینات HIIT به زمان بیشتری نسبت به تمرینات کم‌شدت نیاز دارد.

تداخل با تمرینات مقاومتی: تمرینات HIIT فشار زیادی بر سیستم عصبی مرکزی وارد می‌کنند و می‌توانند بر کیفیت تمرینات وزنه‌برداری تأثیر منفی بگذارند.

عدم مزیت قابل‌توجه در چربی‌سوزی: برخلاف باور عمومی، “اثر پساسوزی” (Afterburn Effect) تمرینات HIIT تأثیر چندانی بر افزایش چربی‌سوزی ندارد.

راهکار:

محدود کردن HIIT به ۱ تا ۲ جلسه در هفته به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه.

تمرینات کم‌شدت و مداوم (LISS) مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری را در برنامه خود بگنجانید.

۴. انجام بیش‌ازحد تمرینات کاردیو

حتی اگر کاردیو را در زمان مناسب انجام دهید، زیاده‌روی در آن می‌تواند اثرات منفی داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که انجام کاردیو بیش از ۳ تا ۴ جلسه در هفته می‌تواند مانع رشد عضلات شود.

چرا انجام بیش‌ازحد کاردیو مضر است؟

افزایش کورتیزول (هورمون استرس): تمرینات استقامتی طولانی می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش دهند که به کاهش عضله و افزایش چربی شکمی منجر می‌شود.

افزایش خطر آسیب‌های مفصلی: به‌خصوص در ورزش‌هایی مانند دویدن که فشار زیادی بر زانوها و مچ پا وارد می‌کنند.

کاهش توانایی بازیابی عضلات: اگر تمرینات کاردیو بیش‌ازحد باشد، بدن نمی‌تواند به‌اندازه کافی ریکاوری کند و در نتیجه عملکرد ورزشی کاهش می‌یابد.

راهکار:

اگر هدف اصلی شما افزایش عضله و قدرت است، کاردیو را به ۳ یا ۴ جلسه در هفته محدود کنید.

از تمرینات کاردیوی کم‌فشار مانند دوچرخه‌سواری، شنا یا پیاده‌روی استفاده کنید تا از آسیب‌های مفصلی جلوگیری شود.

۵. اتکای بیش‌ازحد به کاردیو ناشتا برای کاهش چربی

بسیاری از افراد بر این باورند که انجام تمرینات کاردیو در حالت ناشتا باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود، اما تحقیقات نشان داده‌اند که تفاوتی میان تمرینات ناشتا و تمرینات پس از غذا ازنظر کاهش چربی وجود ندارد.

چرا کاردیو ناشتا تأثیر چندانی ندارد؟

بدن ممکن است در هنگام ناشتا چربی بیشتری بسوزاند، اما این موضوع تأثیری در میزان چربی‌سوزی کلی در طول روز ندارد.

یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۱ نشان داد که انجام تمرینات کاردیو در حالت ناشتا هیچ مزیتی در کاهش وزن یا تغییر ترکیب بدن ندارد.

راهکار:

زمان انجام کاردیو را بر اساس برنامه روزانه و سطح انرژی خود انتخاب کنید.

مصرف ۲۵ گرم پروتئین قبل از تمرینات ممکن است در برخی شرایط به حفظ عضلات کمک کند.